7 exercices essentiels pour renforcer le corps des femmes matures

Pourquoi la nécessité de ces exercices est-elle incontestable ?

Le style de vie contemporain, caractérisé par de longues périodes passées assis devant un écran ou debout sans mouvement, exerce une forte pression sur notre colonne vertébrale. Que ce soit pour les femmes de plus de 40 ans, fréquemment confrontées à des douleurs au niveau du nerf sciatique ou du bassin, ou pour celles qui cherchent simplement à prévenir les maux de dos, ces exercices peuvent offrir un soulagement significatif.

Les avantages à en tirer ?

• Réduction rapide des douleurs lombaires.
• Amélioration de la circulation sanguine.
• Prévention des varices.
• Renforcement des muscles du bassin.
• Amélioration de la posture et diminution des inflammations.

Cependant, il est essentiel de noter que si vous souffrez de conditions spécifiques telles que des disques endommagés, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre une nouvelle routine d’exercice.

Exercices simples pour contrer l’immobilité

Voici une série de mouvements élaborés par Pauline D’avant, Kinésithérapeute à Niort, pour relâcher votre corps, renforcer vos muscles et atténuer vos douleurs.

1. Inclinaison vers l’avant

Cet exercice élémentaire étire efficacement les jambes, le dos et le torse.

• Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous.
• Étirez vos bras vers l’avant et penchez-vous autant que possible.
• Gardez les jambes droites et maintenez la position pendant 30 secondes.
• Répétez l’exercice trois fois.

Idéal pour décontracter la colonne vertébrale après une journée passée assis !

2. Étoile de mer

Pour une colonne vertébrale plus souple et un corps détendu.

• Allongez-vous sur le dos, bras étendus, jambes croisées au niveau des chevilles.
• Faites pivoter vos bras et épaules d’un côté, vos hanches de l’autre.
• Alternez les côtés en douceur tout en respirant profondément.

Excellent pour relâcher les tensions accumulées au niveau du dos.

3. Position de la pierre couchée

Cet exercice favorise une circulation sanguine adéquate et soulage les douleurs lombaires.

• Allongez-vous sur un tapis et placez vos pieds sur une chaise.
• Maintenez cette position pendant 6 à 10 minutes.
• Vous pouvez également vous allonger dos contre un mur, jambes tendues vers le haut.

Parfait pour détendre la colonne vertébrale et prévenir les varices.

4. Serpent souple

Ce mouvement améliore la souplesse de la colonne vertébrale et renforce les muscles dorsaux.

• Allongez-vous sur le ventre.
• Appuyez sur vos mains pour soulever le torse tout en gardant le bassin au sol.
• Ressentez la tension sans jamais forcer jusqu’à ressentir de la douleur.

Un mouvement qui redonne de la mobilité à votre dos, même après une période d’inactivité.

5. Posture embryonnaire

Une position apaisante qui soulage la colonne vertébrale.

• Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
• Enroulez vos bras autour de vos jambes.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis essayez d’atteindre progressivement 1 minute.

Idéal pour soulager le bas du dos et favoriser la détente.

6. Exercice de la chaise romaine

Pour améliorer la posture et renforcer le dos.

• Utilisez un ballon de fitness ou le dossier d’une chaise.
• Croisez les bras sur votre poitrine et penchez-vous en arrière en gardant la colonne verticale.
• Relâchez progressivement.

Cet exercice est idéal pour renforcer votre dos sans trop d’effort.

7. Exercice pour détendre le nerf sciatique

Parfait pour détendre le nerf sciatique et tonifier les muscles du bassin.

• Allongez-vous sur le dos.
• Pliez une jambe au niveau du genou et placez l’autre en dessous.
• Tirez la jambe inférieure vers vous tout en soulevant délicatement l’autre.
• Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 8 fois pour chaque jambe.

Un mouvement en douceur mais efficace pour apaiser les douleurs sciatiques.

Quelques astuces pour une pratique optimale

• Écoutez votre corps : ne forcez jamais au-delà de vos limites.
• Intégrez ces exercices dans votre routine pour des bienfaits durables.
• Adoptez une respiration profonde pendant chaque mouvement pour favoriser la détente.

Ces exercices peuvent être réalisés à tout moment de la journée, mais les pratiquer en soirée après une journée chargée peut offrir un soulagement immédiat.